活力運動 7
變得更強壯：肌力訓練的奧妙
肌力訓練(阻力訓練)透過 運用啞鈴或舉重機來強化肌肉。目的是在增加肌肉、消耗更多卡路里，令身體變得更強壯、結實。
現在我們看看：
- 肌力訓練如何改善健康
- 打破有關肌力訓練的謬誤
- 如何開始肌力訓練
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- 結合肌力訓練和帶氧運動的運動計劃，能讓你更有效控制血糖。同時，由於身體組織能夠更有效率地使用葡萄糖，那你需要更少胰島素或口服藥物，身體脂肪亦隨之減少。
- 肌肉增加後，體重亦隨之而減輕。你不只消耗卡路里，同時也在增強肌肉組織，並消耗更多卡路里及脂肪！
- 肌力訓練能幫助你進行帶氧運動，強化心肺功能、降低血壓及壞膽固醇。
- 骨骼變得更強。
- 平衡力得以改善。
- 睡得更好更甜，不再需要依賴藥物或數綿羊。
- 感覺更舒適。
- 你會對自己更有信心，而且有達成目標的滿足感。
「在女人身上可以看到成長的力量，但它是在前額，而不是在前臂」
比佛利‧希爾斯
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「到任何值得去的地方都沒有捷徑。」
比佛利‧希爾斯
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在你攜帶、推動或拾起某樣東西時，都是做著肌力運動。當你到超級市場購物、收拾雜誌或抱起小狗時，也是進行了肌力訓練。
醫生和醫護人員會建議適合你的運動，又或介紹一位物理治療師或教練給你，好讓你學習如何正確使用舉重設備。
- 開始前先徵詢醫生意見 — 尤其是如你有胸口痛、心律不正或高血壓、氣喘、感染或發燒、又或未復原的酸痛或關節腫脹。
- 選擇一個你只能連續舉 8 次的重量，慢慢才逐步增加重量。不妨試試
- 把空牛奶樽入滿水，然後用它們來做肌力訓練。
- 用裝滿乾豆的襪子代替奶樽， 用 450 克 的罐頭也可以 !
- 用他們做二頭肌捲曲訓練、用手拿著它們並提起肩膀來訓練肩部肌肉，或者是帶著它們去散步！
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- 你可以在運動專門店買到便宜的伸展帶。它們比牛奶樽更易攜帶，是出門時做肌力訓練的好幫手。
- 針對所有主要的肌肉群，一星期至少做 2 次肌力訓練運動。不要連續 2 天訓練同樣的肌肉群。開始時不要負重，或只負半公斤的重量。用 3 秒鐘舉起或推前重量至指定位置，維持姿勢 1 秒鐘，然後再用 3 秒鐘把重量放下來。若你要猛力去舉重（奶樽、乾豆襪或罐頭），那就應減輕重量。當你可以把這個重量舉 15 次時，就可以增加重量。
- 要保持呼吸！肌肉需要氧氣。除此之外，閉氣會讓血壓升高。在你舉起或推前時呼氣，然後在你鬆弛時吸氣。
要減身體某個特定部位是沒有可能的。但你可以集中訓練某些部位的肌肉：
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腹肌。 |
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當你收縮腹肌時，上半身會往上及往前移動，亦即是做仰臥起坐或捲腹 (crunches) 的動作。
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背部。 |
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背肌在腹肌的後面。收縮背肌時，身體會向收縮腹肌時的相反方向移動。
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二頭肌 。 |
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即手臂前面的肌肉。
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三頭肌。 |
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即手臂後面的肌肉。三頭肌在二頭肌的後面，前者是控制前臂放下，而後者則負責舉起前臂。
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胸部。 |
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做掌上壓─不管是在地板上或站著推牆也可以訓練胸肌。
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雙腿。 |
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四頭肌是在大腿前面的肌肉，即在腿腱的後面。
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臀肌。 |
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這些是後方的大塊肌肉，它們在幫助你移動雙腿，並支撐背部。行樓梯時把重量集中於腳跟上，對臀肌有很大幫助。 |
進行肌力運動前，謹記應先向醫生查詢。
現在就開始吧！
- 不同類型的肌力訓練均能幫助你控制血糖及減重。
- 肌力訓練不會讓女人變成「肌肉女」，它也不應該讓你感到痛楚。你會在大概 8 星期後開始看到效果。
- 當你進行攜帶、推動、拉或撿拾的動作時，你已經在進行肌力訓練了。
- 一位專業教練可以幫你選擇合適的運動，及教你如何正確地進行。
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