活力運動 4
伸展運動：利用伸展運動增強靈活度
伸展運動對健康很有益，它能增加你的靈活度，讓身體變得更健美、優雅和平衡，而且能預防受傷。
在控制糖尿病計劃中，伸展運動尤其重要。
我們來看看：
- 何謂 靈活度
- 改善靈活度的好處
- 教你如何量度靈活度
- 如何將增加靈活度的運動加入運動計劃中
靈活度是指關節在既定範圍內自由轉動的能力。增加靈活度是指，能夠舒展關節上的肌肉。
其他好處還包括：
- 運動時更輕鬆
- 降低受傷風險
- 增加關節的血液供應，讓它們能夠有充足的氧氣與養份
- 改善關節四周與關節間的潤滑劑流量
- 增進腦部與肌肉的溝通──即「神經肌協調」。（讓腦部與肌肉能彼此「交談」，好讓腦部能清晰指示肌肉活動。 ）
- 改善平衡與姿勢
- 降低下背痛的風險
- 感覺更舒適
- 減輕壓力
- 更能享受生活
測試自己的靈活度吧:
| 你的靈活度得分 |
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男性 |
女性 |
超卓
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> 49 . 5cm |
> 57.2cm |
非常好 |
43.8-49.5 |
49.5-57.2 |
好
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39.4-43.8 |
46.4-49.5 |
正常
你與全港半數的人一樣靈活。
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34.9-39.4 |
42.5-46.4 |
正常以下 |
29.2-34.9 |
38.7-42.5 |
差 |
22.9-29.2 |
31.8-38.7 |
非常差
試試以下的一些建議，一個月後再為自己評分。
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<22.9 |
<31.8 |
如果你的得分不理想，不要氣餒，請留意以下有趣而有助改善靈活度運動的介紹。 |
以下是一些伸展方法。
| 下半身的伸展運動 |
| 伸展腿筋（大腿後面的肌肉）： |
- 在一張椅子後面站直，兩手握住椅背。
- 臀部往前傾，維持背部和肩膀成一直線。
- 當你的上半身與地板平行時，維持這個姿勢 15 到 30 秒，感覺大腿後方的伸展。
- 重複這個動作 3 至 5 次 。
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| 舒展四頭肌（大腿前面的肌肉）： |
- 側臥在地板上，讓臀部疊在一起，一邊在另一邊的上面。
- 把頭放在手臂或枕頭上；不要把頭抬起，否則會令脊椎彎曲。
- 彎曲在上方的膝蓋，讓下方的膝蓋保持直線。
- 抓住腳（或用一條繩圈住腳，然後握住繩的兩端）。
- 輕輕拉起腳，感覺四頭肌的伸展。
- 維持這個姿勢 15 至 30 秒 。
- 在另一邊再進行相同的動作。
- 重複這個動作 3 至 5 次 。
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| 伸展小腿肌肉和腳跟： |
- 坐在椅子上，舉起一隻腳，再把它伸直（保持膝蓋的「柔軟」，不要僵硬）。
- 足踝徐徐地向順時針方向轉動 3 至 5 圈，然後向逆時針方向轉 3 至 5 圈。
- 換腳後重複動作。
- 重複這個動作 3 至 5 次 。
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| 上半身的伸展運動 |
| 伸展三頭肌（上臂後方的肌肉）： |
- 站立時右手抓住一條毛巾。
- 舉起及彎曲右手，把毛巾垂在背後。
- 把 左手 伸到下背 ， 然後抓住 毛巾 的底部 。
- 慢慢讓左手沿著毛巾往上爬，讓右手往下拉。持續這個動作直到你的兩手碰在一起，或讓它們接近至舒適的距離。
- 用另一隻手做反方向的動作。
- 重複這個動作 3 至 5 次 。
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| 伸展頸部： |
- 當你站著或坐著的時候，把頭轉到左邊，維持 15 至 30 秒。
- 把頭轉到右邊，維持 15 至 30 秒。
- 把頭抬起，面向天花板，維持 15 至 30 秒。
- 低頭朝向地板，維持 15 至 30 秒。
- 重複這個動作 3 至 5 次 。
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開始時不要對自己太苛刻，因為你可能會花上好幾個星期甚至好幾個月，才會有點成績。靈活度亦會漸漸改善。不妨每個月都做檢查和記錄，看看自己的進度!
- 靈活度是指關節在既定範圍內自由轉動的能力。
- 增加你的靈活度會帶來許多健康益處，包括減低受傷風險、強化關節健康、改良姿勢、減輕下背痛。
- 你可以輕鬆地測試你的靈活度──然後每月再檢查一次，看看有否改善。
- 伸展運動是改善靈活度的最佳方法。
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