活力運動 22
擁有優質睡眠：才有力量運動
你常覺得太累，不想運動？
「太累」是個常見而又合理的逃避運動藉口。但如果你發現自己常常因為「太累」而無法運動的話，便應該想想，缺乏睡眠是否你的問題的核心，以及如何改善睡眠質素，以持續進行運動計劃。
現在我們看看 :
- 人們需要多少睡眠，以及沒有充足睡眠的原因。
- 如何養成良好睡眠習慣。
- 慢性失眠、睡眠窒息症等睡眠有關的問題。
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每個人都必須有充足睡眠，才能維持身心健康。睡眠研究者指出，我們每晚平均需要 7 至 9 小時的睡眠時間。大部份成年人都沒有足夠睡眠，難怪總是覺得疲倦。
感到疲倦的原因之一，是缺乏良好的睡眠習慣。最理想是每晚10時或更早就要上床睡覺，並在早上6點起床。
然而，不少人喜歡在深夜看電視，令他們損失了一、兩個小時的睡眠時間，翌日當然不會精力充沛。
有些人則沉醉在電腦世界，晚上上網好幾個小時，遲遲不肯睡。他們精神變得亢奮，上床後還是沒法入睡。
也有些人會邊看電視邊在沙發上小睡，凌晨時份才醒來。
睡得不好，難怪早上覺得累!
睡眠不足對日間運動時造成影響，並大大減低減重的成功率，亦可能影響控制糖尿病的效果 — 缺乏睡眠，連食慾也受影響!
疲累時你可能會進食高卡路里、高糖或脂肪的食物，讓自己感覺精神一點。多餘的卡路里或會帶來短暫的動力，卻對減重有負面影響。倒不如洗個面，也一樣有振奮精神的效果!
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研究也指出，長期缺乏睡眠對某些荷爾蒙會造成破壞，如成長荷爾蒙（GH）、胰島素、皮質醇，及纖瘦素。缺乏睡眠會降低GH ─ 一種控制身體脂肪與肌肉比例的荷爾蒙。低GH值會增加體重，令減重更困難。
一項有關年輕健康男性的研究發現，睡眠不足與血糖值和胰島素值升高有關。睡眠不足會更會降低纖瘦素，導致食慾大增、甚至暴飲暴食!
如果你沒有足夠睡眠，可試試下列的建議：
- 泡個溫暖的浸浴、喝一杯甘菊茶、做點鬆馳運動、聽輕鬆的音樂、看一會書…提醒身體要準備睡覺。
- 在黃昏後不要喝酒或含咖啡因的飲品。酒精會影響睡眠質素，即使睡著後也會在深夜醒來，然後輾轉反側、無法再睡。
- 避免吃消夜，以免胃酸倒流造成胃灼熱。一些小食或一杯牛奶則有助睡眠。
- 即使是週末，也要像平日一樣定時睡覺和起床。
- 幽暗的房間與舒適的溫度，有助安然入睡眠。
- 如果寵物會在晚上吵醒你的話，把牠們放到睡房外。
- 使用耳塞、開著風扇、或用其他背景聲音把噪音蓋住。
- 睡前列出你的「待辦事項」，好讓你能安心睡好覺。
- 運動有助減壓，而壓力正是許多人失眠的原因，慢慢地養成運動的習慣，有助改善睡眠質素。
- 運動時，身體會製造一種稱為腦內啡的化學物質，讓你感覺良好以及保持清醒，故睡覺前3小時不宜運動。在早上做運動卻可以令你精力充沛。
慢性失眠及睡眠窒息症是兩種最常見的睡眠病症 :
過重的人較容易患睡眠窒息症，而抽煙和喝酒會令病情惡化。睡眠窒息症患者容易患有高血壓、心臟病或糖尿病，更是患心臟衰竭與中風的高危一族。
如果你懷疑自己患上睡眠窒息症，應盡快去看醫生，對於過重的患者，首要工作正是減重。另一種治療方法是在晚上使用輔助氧氣筒來幫助呼吸，以提高睡眠質素。
- 如果是的話，在這裡提到的睡眠好習慣哪些最適合你？
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- 試試用一個星期培養這個習慣，然後看看它是否能幫助你改善睡眠。如果沒有的話，可考慮試另一個方法，或和你的醫生商議一下。
- 充足的睡眠對保持健康十分重要。
- 運動是控制糖尿病的關鍵，但缺乏睡眠及疲乏會使人難以持續運動。
- 培養良好睡眠習慣 ─ 泡個溫暖的浸浴、喝一杯花茶、聽輕鬆的音樂、看一會書，讓自己準備入睡。
- 如果你懷疑自己有慢性失眠或睡眠窒息症，應儘快找醫生診治。
- 適當的運動，可使你睡得更好。
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