你也許是為了個人目的才開始運動 ( 例如希望改善健康、增強體魄及擁有美好身形 ) 。
然而，很多人也會將幫助別人作為運動目標之一。

應怎樣參與和策劃慈善跑或步行?

• 如何選擇參與的項目
• 如何準備及從中得到的樂趣

深思熟慮

多練習

首先，你應諮詢醫生意見才開始訓練。記住：

• 如果你要服藥或用胰島素來控制糖尿病，步行的前後都要檢查血糖值。
• 步行前、後及途中要多喝水。
• 步行時，保持能夠說話或唱歌的步伐。如果你不能說話或唱歌，即表示你走得太急。如果你能說話而不覺氣促，就可以加快步速。
• 剛開始時，你可能需要停下來休息，喘口氣，再回到跑道上。
• 運用每節最後的1公里作緩和：以較慢的速度行走，讓心跳減慢。

致勝之道

向你的醫生查詢，然後準備開始訓練。

星期

運動時間

運動時間

運動時間

運動時間

運動時間

你每星期都可順序進行運動。每當完成一堂就打個勾。

1

□ 急步走 5 公里

□ 急步走 5 公里

□ 急步走 5 公里

□ 急步走 5 公里

□ 急步走 5 公里

2

□ 熱身：

步行 1.5 公里

然後以每節 100 米 的方式步行及急步走 3 公里

□ 熱身：

步行 1.5 公里

然後以每節 100 米 的方式步行及急步走 3 公里

□ 熱身：

步行 1.5 公里

然後以每節 100 米 的方式步行及急步走 3 公里

□ 熱身：

步行 1.5 公里

然後以每節 100 米 的方式步行及急步走 3 公里

□ 熱身：

步行 1.5 公里

然後以每節 100 米 的方式步行及急步走 3 公里

3

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 6.5 公里

4

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行及急步走 8 公里

5

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 1.5 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 9.5 公里 及急步走 0.75 公里

6

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里 。

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里 。

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里 。

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 9.5 公里 。

7

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 8 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 8 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 9.5 公里 及急步走 0.75 公里

8

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 8 公里及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 8 公里及急步走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 9.5 公里及急步走 0.75 公里

9

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里

急步走 6.5 公里

10

□ 熱身：

步行 0.75 公里

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里 。至少慢慢走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里。

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里 。至少慢慢走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里。

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里 。至少慢慢走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里。

然後以每節 200 米 的方式步行 6.5 公里 及急步走 0.75 公里 。至少慢慢走 0.75 公里

□ 熱身：

步行 0.75 公里。

然後以每節 200 米 的方式步行 8 公里 及急步走 0.75 公里 。至少慢慢走 0.75 公里

總結