活力運動 19

在職訓練：工作時也可運動

如何在忙碌工作中保持健康，如何把運動融入日常工作內 ? 且看以下介紹 :

• 如何增加離開工作?的時間。
• 如何做伸展運動及每隔多久做一次。
• 輕鬆的 15 分鐘帶氧運動、肌力訓練及伸展運動。

開明的僱主都應該明白到健康的員工可以增加生產力，並降低醫療支出。而作為員工，則應好好利用僱主免費提供的醫療資源，例如：

• 健康檢查
• 控制體重課程
• 營養計劃
• 辦公室內的健身設備
• 瑜伽或其他課程

就算僱主沒有提供這些資源，你也可以主動在工作的時候運動，改善你的靈活度。

上班途中也可做些活動。例如: 提早一個站下車，然後走路回公司。又或把車停在較遠的停車場，再步行一小段路回公司。 好好把握任何步行的機會： 行樓梯代替乘電梯。例如多上落樓梯，使用另一樓層的廁所。 每小時也從坐位上站起來做伸展運動，或到處走走。 講電話時也站起來活動一下。 在等候影印機印完文件時來回走動。 在午餐和休息時間到外面走走。

在任何非工作時間都站起來動一動。站立比坐著好，而走路又比站立好。

工作時的重複性動作，會對手腕、雙手及手臂造成傷害（像是腕管綜合症及肌腱炎）。因此，謹記每小時休息，並做伸展運動。

好好把握任何運動的機會：

• 交通工具上
• 講電話時
• 在影印機旁時
• 在排隊等候時

以下是一些你可在辦公室做，而又不會太礙眼的伸展運動：

1. 站著並微微彎曲膝蓋（也可以坐著）。把手臂提升到頭上。手掌向上（向著天花板），手指交叉相鎖。輕輕將手臂往上推，感覺到一個舒服的伸展姿勢而不覺得痛，至少維持姿勢15秒。
2. 接著，用一隻手在腦後抓住另一隻手的手肘，直到你感覺到肌肉已伸展。微微傾向右面。維持 15 秒並輕輕呼吸。在另一邊亦重複相同的動作。
3. 重複伸展方式 #1 。
4. 把肩膀朝向耳垂提升。維持這種拉緊姿態5秒，然後把肩膀放下來，呈放鬆狀態。重複這個動作。
5. 把手伸向背後，用右手握住左腕。把頭傾向右邊的，將右手往右拉低。維持這個姿勢10到15秒。在另一面重複這個動作。
6. 重複伸展方式 #1 。

15分鐘運動有用嗎？專家表示，短至10分鐘的運動都能改善帶氧能力、肌力、靈活度和膽固醇比例!

下列的運動能助你達成每天運動 15 分鐘的目標。最好每隔三星期就重新編排一次，讓自己不會感到沉悶。

選擇一種下半身伸展運動及一種上半身伸展運動	（）	下半 身 伸 展 運動
		坐在椅子上，把一隻腳舉起，再把它伸直（保持膝蓋稍微彎曲）。 輕輕地向順時針方轉動足踝 3 至 5 個圈，然後向逆時針方向轉 3 至 5 個圈。 換腳後重複動作。
	（）	上半身伸展運動
		站起來，右手握住一條毛巾。 舉起及彎曲右手，把毛巾垂在背後。 把左手伸到下背部，然後抓住毛巾的下方。 左手沿著毛巾慢慢往上爬，右手則緩緩地往下拉。持續這個動作直到兩隻手碰在一起或接近到一個舒適的距離。 換手後再做一次。 每個動作重複 3 至 5 次。
		站著或坐著，把頭轉到左邊，維持15至30秒。 把頭轉到右邊，維持 15 至 30 秒。 把臉面向天花板，維持 15 至 30 秒。 把臉面向地板，維持 15 至 30 秒。 每個動作重複 3 至 5 次。