活力運動 11
把各類運動組合起來
到目前為止，你已經學了不同種類的運動：
- 散步及每星期增加步數
- 帶氧運動
- 伸展運動
- 肌力訓練
- 身心訓練
現在我們看看：
- 何時增加每天的步數
- 為什麼把任何運動均都計算在運動計劃內，從而輕鬆達成目標
- 如何以運動時間為中心，安排其他工作
|
|
 |
運動類型 |
投資回報 |
帶氧運動 |
- 消耗卡路里
- 幫助控制 血糖
- 提升心肺健康
- 改善情緒
- 減低「壞」（ LDL ）膽固醇、增加「好」（ HDL ）膽固醇
|
伸展運動 |
- 增加靈活度
- 減低受傷風險
- 改善關節健康
- 改善姿勢
- 減低下背痛的 風險
|
肌力訓練 |
|
身心訓練 |
- 消耗卡路里
- 幫助控制 血糖
- 增加靈活度
- 改善姿勢及身體平衡
- 增加帶氧量，強化心肺功能
- 改善血壓及膽固醇量
- 減低下背痛的風險
- 減低壓力
|
你應掌握每天運動 30 分鐘的要訣 :
- 一天 3 次、每次 10 分鐘急步走。
- 不走捷徑。
- 走路到 1.5 公里外的商店。
- 上落樓梯好幾次。
不妨參考以下的貼士：
你每天所做的每一種運動也能助你達成運動目標。散步、踩單車甚至放狗，都對控制血糖有幫助。
各種運動每小時所消耗的卡路里 :
運 動 |
體重 86 公斤 的人，每小時消耗的卡路里 |
低衝擊力的帶氧運動 |
431 |
快速節奏的社交舞 |
474 |
踩單車，每小時 19 -23 公里 ，中度劇烈 |
863 |
踩單車，室內腳踏健身單車，中度劇烈 |
259 |
划獨木舟、划艇，中度劇烈 |
604 |
跳健康舞、芭蕾舞或現代舞 |
518 |
西洋劍 |
518 |
玩飛碟 |
259 |
高爾夫球 ── 揮桿練習 |
474 |
高爾夫球 ── 用電動車 |
302 |
健身室運動 |
474 |
行山 |
518 |
騎馬 |
345 |
清潔家居 |
302 |
武術 |
863 |
除草 |
474 |
油漆、貼壁紙、上灰泥 |
388 |
球類運動 |
604 |
划艇 ， 中等程度 |
604 |
游泳 |
518 |
網球 ── 單打 |
690 |
散步，每小時 6.4 公里急步走 |
345 |
你也可以做一個簡單的日程表，以助計劃運動時間。
- 檢討你的活動目標。如已非常接近，就準備進入運動計劃的下一階段。
- 做足夠的運動並不困難，因為你每天做的每種運動都會計算在內。
- 優先考慮你的運動時間，再計劃做其他事情。
|
