健康飲食 7
選購食物1 : 認識營養標籤
林林種種的包裝食物該如何選擇 ? 第一步就是先認識 營養標籤。
現在我們看看：
- 如何閱讀 營養標籤， 了解食物的營養價值，繼而與同類產品比較，然後根據有關的營養資料作出選擇
- 幫助有特別膳食需要的人士 ( 例如糖尿病、肥胖、高血脂病患者 ) 挑選合適的食品，有助控制病情
- 改善的飲食習慣
很多食品的包裝標榜不同健康功效，叫人眼花撩亂，然而只要具備閱讀 標籤的知識、懂得選擇竅門，你就能買到真正的 健康食物回家。
| 閱讀營養標籤 5 部曲 |
- 食用份量及包裝份量 ( Serving Size & Servings per package)
要分清楚食用份量 ( Serving Size) 及包裝份量 (Servings per package)
包裝上標註的營養成份是以每份食用份量計算，上圖食用份量為每次半杯
此包裝飲品分４次飲用
- 總卡路里 (Total Calories )
卡路里是熱量單位
每次熱量的攝取量，每次飲用１份（ 半杯／１１ ４克 ）飲料 攝取９０卡路里。
如果一次飲用 全盒飲品， 卡路里攝取量為３６０卡路里
- 總脂肪、飽和脂肪及膽固醇 ( Total fat, Saturated fat, cholesterol)
血脂過高人仕要留意各種脂肪含量，尤其是飽和脂肪，愈少愈好。攝取過量飽和脂肪，可令血液中的膽固醇上升，增加患上冠心病及中風的機會。
- 總碳水化合物、膳食纖維及糖 (Total carbohydrates, dietary fiber, sugar)
糖尿病患者要留意總碳水化合物 ( 醣質 Total Carbohydrate) 的份量，如 1/ 2 杯飲品 含 1 3 克 碳水化合物， 飲用 1 杯飲品 即含 26 克 碳水化合物。
尿病患者可自已配合餐單份量，便可有更多食物選擇。
總碳水化合物已經包括膳食纖維及糖，就算食物不含糖，總碳水化合物的份量才是最主要影響血糖的因素，應特別留意。
多選擇高纖維食物，有助腸胃排泄，降低血脂及延緩血糖提升的功效。
- 鈉 (Sodium)
食鹽及醬油的主要成份
高血壓人士耍限制每天鈉質攝取量不超過 2400 毫克。
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材料成份表 ( Ingredient list) ：若食品包裝上沒有印上營養資料，應留意列出的材料成份 ( Ingredients) ，排列愈前位置，表示含量愈高。 若糖、油、鹽等成份排列較前，少吃為佳。
營養聲稱 ( Nutrient Claim) 。 脫脂、無糖的食品很吸引吧？香港剛通過的營養標籤 法例對營養聲稱訂定嚴格的標準，但單看這些聲稱並不足夠。你必須看清標籤上的營養資料。
低脂 (Low Fat) = 每 100 克 食物 不多於 3 克
脫脂 ( Fat Free) = 每 100 克 食物 不多於 0.5 克
不含反式 脂肪 ( T rans Fat Free) = 每 100 克食物含少於0.3 克反式脂肪 ; 及含不超過1.5 克飽和脂肪酸及反式脂肪酸 ( 兩者合計 )
低膽固醇 (Low Cholesterol) = 每 100 克 食物 不多於 20 毫克 及 含不超過1.5 克飽和脂肪酸及反式脂肪酸 ( 兩者合計 )
無 膽固醇 (Cholesterol F REE ) = 每 100 克 食物 不多於 5 毫克 及 含不超過1.5 克飽和脂肪酸及反式脂肪酸 ( 兩者合計 ) |
低糖 ( Low sugar) = 每 100 克 食物含少於 5 克 糖份
高纖維 ( High Fibre) = 每 100 克 食物含多於 6 克 膳食纖維
低鈉 (Low Sodium) = 每 100 克 食物 不多於 120 毫克
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取出一種 食物，以上述三個步驟來評評它是否適合你的飲食計劃 。
步驟 |
問題 |
步驟 1: 閱讀食物份量 。 |
你會吃幾多份？
| □ 1 份 ? |
□ 2 份 ? |
□ 3 份 ? |
□ 更多 ? |
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步驟 2: 閱讀卡路里、總脂肪及總碳水化合物 。 |
份量所含的卡路里、 總脂肪及總碳水化合物 。適合你的飲食計劃嗎？
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步驟 3: 平衡。 |
這份食物可以跟其他食物互相搭配，成為健康的一餐嗎？
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- 閱讀包裝食品上營養標籤，特別注意食用份量、以及總碳水化合物、總脂肪及飽和脂肪、 反式脂肪、 膽固醇、和纖維的含量。
- 閱讀時不妨問問：它的卡路里含量適合自己嗎？是否有足夠的維他命和礦物質嗎？會不會攝取太多飽和脂肪和膽固醇？能夠攝取到纖維嗎？
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