健康飲食 3

許多食物如肉類 ( 豬牛羊 ) 、家禽、魚及海產類、蛋類、奶及奶品類、黃豆及黃豆製品、硬殼果和豆類等 都含大量蛋白質。跟碳水化合物一樣，每一克的蛋白質提供四卡路里熱量。

組成蛋白質的基本單位是胺基酸 ( Amino Acids) 。

胺基酸主要分 2 種 :

人體需要二十種不同的胺基酸 ， 以製造身體所需的蛋白質。「優質蛋白質」含人體不能製造的 8 種必需胺基酸，所以較易為人體利用。低質素蛋白質則欠缺 1 至 2 種必需胺基酸

茹素者由於不吃動物性蛋白質的食物，建議每天應進食不同類別的植物性蛋白質食物，以確保攝取所有必需胺基酸。

蛋白質是維持生命不能缺少的營養素，在頭髮、指甲、皮膚、肌肉、骨骼、心臟、肝臟、腎臟和其他重要器官裡，都有蛋白質。它在身體裡發揮的功能包括 : 負責製造、修補身體細胞和組織、在血液中傳送鐵質和氧氣及對抗疾病。荷爾蒙如胰島素及抗體也是由蛋白質所組成。

你需要多少蛋白質 ?

人體對蛋白質的需求量會隨著年齡和身體健康狀態而改變。其中一個準則為：

蛋白質應佔 每天總熱量攝取的 15 至 20 % 。 蛋白質與碳水化合物一樣，每克 4 卡路里熱量。

你開始控制糖尿病及體重控制計劃時，必須攝取適量蛋白質、碳水化合物和脂肪，以預防肌肉流失，否則，身體就會把蛋白質當作能量來燃燒。

脂肪熱量高，多吃會令人肥胖及增加慢性病的機會。但身體還是需要脂肪來:   保護身體器官 幫助吸收脂溶性維他命如 A, D, E, K, 和胡蘿蔔素 保持體溫 延長食物於胃部的消化時間，增加飽肚感。

胡蘿蔔素是一種可預防疾病的植物元素 ( Phytochemical) 。 植物中主要的色素為 beta 胡蘿蔔素，也是種抗氧化劑，保護身體細胞不受損害。胡蘿蔔素在身體內會轉為維他命 A 及被吸收。

食物脂肪種類及來源

許多 食物裡都有脂肪，例如 : 牛油、乳酪和植物油等， 肉類和家禽、魚肉、奶類製品 和硬殼果亦含有脂肪，而餅乾、雪糕等也是脂肪的來源 。

一般來說，肉和奶類 製品的動物脂肪在室溫下呈固體狀或稠身，它含有大量飽和脂肪。植物脂肪在室溫下通常呈液體狀或稀身，含有大量不飽和脂肪 。

當然也有例外：

1) 椰子油和 棕櫚油 含有大量飽和脂肪，故在室溫下呈固體狀。

2) 反式 脂肪原本屬於不飽和脂肪，但經過氫化過程 ( Hydrogenation) ，將原來呈液體狀的油轉為半固體狀時，便產生 反式 脂肪。其好處是延長食物保質期，提升口感及穩定味道。進食過多含 反式 脂肪 加工食品，會對血管和心臟造成負面影響。

除了剛才所提及的飽和脂肪、不飽和脂肪、和反式脂肪。較少被提及的還有 「單元不飽和脂肪酸」 (Monounsaturated fat) 和「多元不飽和脂肪酸」 (Polyunsaturated fat) 。

關於膽固醇 :

膽固醇是脂肪類的一種。 只存在於動物性脂肪中，植物性脂肪卻沒有。含 膽固醇的食物有：

動物內臟（腦、肝、腎、心等）、肥膏及皮、蛋黃、肉類、 家禽 、奶品、牛油和豬油等等。蛋黃和動物內臟的膽固醇含量尤其高。

人體內的膽固醇，除了是來自食物外，肝臟亦會製造。所以正常人若減少進 食 膽固醇的食物，肝臟便會製造膽固醇，以達到身體需要的份量。膽固醇不但是細胞膜的重要結構成份，亦是身體製造膽汁、維他命Ｄ及荷爾蒙的原料。

一般成年人，每日不應攝取超過300毫克膽固醇。

已經患上血脂過高及心血管病人士， 每日不應攝取超過200毫克膽固醇。

你需要攝取多少脂肪 ?

並非所有的食物脂肪都是「壞」。例如 omega-3 單元不飽和脂肪及 單元不飽和脂肪 。所有食物脂肪 , 不論 「好脂肪」或「壞脂肪」的熱量都是一樣 , 一茶匙油 ( 約 5 克 ) 含約 45 千卡路里。你應選擇和適量攝取「好」脂肪，避免攝取過多熱量。

糖尿病患者較一般人更容易罹患心血管疾病。即使你正在服用降膽固醇藥物，也要注意飽和脂肪和膽固醇的攝取量。

1) 請每種想出一個平日會吃到而含有以下各種脂肪的食物。

2) 想想如何減少攝取「壞」脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）及增加攝取 「好」脂肪 ( 單元不飽和脂肪酸、omega-3 多元不飽和脂肪酸 ) 的方法。

總結 …

• 蛋白質是重要的營養素，能夠幫助修復身體細胞及組織，避免減重期間肌肉流失。
• 選擇低脂的蛋白質食物，以攝取足夠的蛋白質。
• 選擇食物內的好脂肪、減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取量，有助保持心臟健康。