健康飲食 22
堅果的內涵
堅果 ( 即果仁 ) 多年來一直視作高脂肪和卡路里的食物，但又美味得叫人吃不停 !
另一方面，堅果也是蛋白質、礦物質和纖維的來源，還有助控制膽固醇，現在，就來重新認識這種食物：
- 堅果的營養價值
- 堅果的卡路里及脂肪含量
- 如何將堅果加入飲食中
| 喬治華盛頓卡佛被稱作「花生之父」。 他因發展 325 種花生的用途而受到讚揚。他謙遜地說：「少年時，我曾對上帝說：『上帝啊，請告訴我宇宙的奧秘。』」但上帝回答：「這個知識只有我能知道。」於是我說：「上帝啊，請告訴我花生的奧秘。」上帝說：「喬治啊，花生的大小跟你差不多。」 |
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正因為堅果富含卡路里及脂肪，許多人都避之則吉。事實上，堅果 78 % 的卡路里來自脂肪，但 85% 的脂肪是不飽和脂肪，是「好脂肪」的重要來源，且不含膽固醇或反式脂肪。
科學家發現，用堅果代替高飽和脂肪的食物有助降低罹患心臟疾病的風險，也有幾種對抗癌、糖尿病、心臟病有幫助的營養成份：
- Beta-sitosterol（Beta 穀甾醇）: 存於植物中， 是一種類似膽固醇的化合物。它可透過阻止膽固醇吸收，降低總體膽固醇和低密度膽固醇（「壞」膽固醇）。科學家現在正在研究它對降低結腸癌的功效。
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43 克的堅果 ( 如杏仁、巴西果仁、腰果、榛果、夏威夷果仁、碧根果仁、開心果或合桃 ) 能提供 3 至 11 克 蛋白質， 240 至 300 卡路里。
堅果品種
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相等於 43 克 重的果仁數量 |
每 43 克 的卡路里 |
每 43 的脂肪量 |
未焗過的杏仁 |
36 |
240 |
21 |
未焗過的巴西果仁 |
9 – 12 |
285 |
29 |
乾焗腰果 |
27 |
240 |
20 |
未焗過的榛果 |
30 |
270 |
26 |
乾焗夏威夷果仁 |
15 –18 |
300 |
33 |
乾焗花生 |
42 |
255 |
21 |
未焗過的碧根果仁 |
30 ( 半顆 ) |
300 |
30 |
未焗過的松子 |
236 |
240 |
21 |
乾焗開心果 |
71 |
240 |
20 |
未焗過的合桃 |
21 ( 半顆 ) |
285 |
27 |
在將堅果加入糖尿病飲食計劃的同時，別忘了它有高卡路里。你可試試 :
- 在沙律中加入合桃或碧根果仁等堅果。
- 把堅果混在你最喜愛的水果中食用。
- 把堅果撒在麥片上。
- 把堅果加入芝士中同吃。
- 把堅果加入乳酪中同吃。
- 把堅果撒在湯、蔬菜、或燉菜上。
- 吃堅果當小食。
- 在餅乾和多士上塗抹堅果醬。
- 混合堅果醬和楓糖漿，做成薄煎餅、華夫餅和多士上的美味醬料。
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- 適量進食，堅果是健康的食物。
- 好味之餘，堅果還有助降低膽固醇，並預防心臟病和癌症等病症。
- 可參考註冊營養師意見，如何將堅果加入飲食計劃中。
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