健康飲食 20

GI值是什麼?

• 什麼是GI 值及如何判定不同碳水化合物食物的GI 值。
• 如何運用GI 值來選擇好食物 。
• 善用GI 值計劃飲食。

依據碳水化合物食物的升糖反應、或其在進食後一至二小時間影響血糖濃度之程度，來評定食物的 GI 值 。 GI 值高的食物跟GI值低的食物相比，能較快被吸收，造成血糖較大的波動。GI值低的食物，吸收較慢，葡萄糖會漸漸被釋放到 血液中。

為計算出GI值，科學家比較個別食物的升糖反應和含有等量碳水化合物（ 50 克 ）的參考食物 ( 參考食物為白麵包或葡萄糖，數值為 100) 。

• 數值在 55 及以下 : GI 值低
• 數值在 56 及 69 間 : GI 值中等
• 數值在 70 到 100 間 : GI 值高

一顆焗薯仔的GI值為 93 ；而一顆焗芋頭的GI值則為54 。那種較理想？答案是芋頭。

理論上，食用 GI 值低的食物可以幫助身體細胞更有效地使用 胰島素，將更多血糖當能量來使用，血糖濃會更穩定，如果你使用胰島素的話，也能幫助降低胰島素需求。

營養專家對使用 GI 值 來替糖尿病患者挑選食物，仍然抱持懷疑的態度 ：

• 許多因素都會影響食物的 GI 值。
  

  食物的纖維及脂肪愈多， GI 值就愈低。 蔬果愈成熟，碳水化合物就會愈快被消化和吸收， GI 值愈高。 加工愈多， GI 值就愈高。 烹調方法 ( 生吃或煮熟 ) 。 進食速度。 血糖每天都會有變化，糖尿病患者對相同食物的反應也不盡相同。除此之外， GI 值也在非糖尿病患身上進行測試的。

• 胡蘿蔔等食物 GI 值高，卻也含重要的維他命和礦物質；反觀雪糕之類食物 GI 值低，糖分和飽和脂肪卻很高，營養也不及胡蘿蔔。

GI 值可以作為一個有用的工具，卻不應是你選擇食物的唯一準則。
致力於每餐吃一樣低 GI 值的食物。

在進食前後監測的血糖濃度，以觀察食物對血糖的影響。

• GI 值 是依據用餐後一到兩小時碳水化合物食物對血糖濃度的影響來評定的指標。 GI 值高的食物 (70 及以上 ) 跟 GI 值低的食物 (55 及以下 ) 相比，能較快被吸收，並造成血糖濃度較大的波動。
• 食用 GI 值 低的食物，可以幫助身體細胞更有效地使用 胰島素，將更多血糖當能量來使用，有助降低血液中的糖分，血糖濃度會更穩定。
• 然而，以 GI 值來選擇食物是否可行仍無定論。許多因素都會影響食物的 GI 值，例如：烹調方式、食物的成熟度、 吃什麼配菜等，而且每人每天的血糖反應都不盡相同。不妨將 GI 值 視為一個有用的工具，而非選擇食物的絕對準則。