健康飲食 15
食物色彩學
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我們都知道要多吃蔬菜水果。
色彩鮮豔的胡蘿蔔、碧綠的蔬菜、深藍的藍莓、鮮紅的櫻桃。是不是秀色可餐呢？這些蔬果豐富的色彩正代表著健康和營養。
營養專家建議成人每天至少要吃五份各種蔬果，以維持身體健康。同時，儘選擇不同顏色的蔬果，以獲取最大的益處。 |
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「給我好書、水果、法國美酒、萬里晴空、一點戶外陌生人彈奏的樂曲 … 」
約翰 ‧ 濟慈
英國詩人， 1795 – 182
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- 吃各種不同蔬果的好處。
- 顏色作為挑選蔬果的指標，以及 10 大蔬果營養解構。
- 如何將蔬果融入飲食計劃中。
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- 蔬果纖維高、水份多、熱量也較低，能在減重期間減少卡路里吸收，亦提供飽足感，有助控制食慾。
- 蔬果為飲食帶來變化，增添色彩。
- 蔬果可以降低罹患某些病症的危機：
- 癌症：超過 200 種科學研究都證明攝取足夠的蔬果可以降低患上某些癌症的危機。
- 心血管疾病：每天吃五份蔬果可以降低心臟病發或中風的危機。
- 高血壓：生果所含的鉀質有助控制血壓。
- 減低大腸兩邊的小 囊發炎或感染造成的疼痛。
- 減低白內障和黃斑病變機會。
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蔬果的好處，來自於植物化合物 。植物化合物是賦予植物顏色、味道、氣味、質感的天然成份。單是一份蔬菜就能提供超過 100 種的植物化學素！
多吃蔬果的人能減少罹患重病的危機。例如，有些植物化合物具有 抗氧化作用 ( 參看右表 ) 。我們耳熟能詳的抗氧化劑如：維他命 C 、維他命 E 、和 beta 胡蘿蔔素都可在蔬果中取得。
- 蘋果
「一日一蘋果，醫生遠離我」。蘋果不含飽和脂肪、而且富含纖維，吃後會慢慢釋放天然糖分， 幫助維持穩定的血糖。蘋果也是抗氧化劑的豐富來源，並且提供對骨骼健康非常重要的礦物－硼。
- 蘆筍
蘆筍是種特別的植物，屬於百合花科 ( 細香蔥、大蒜、韭蔥、洋蔥和青蔥都屬於此科 ) 。蘆筍營養豐富、卡路里又低 ( 每五棵含 25 卡路里 ) ，含有能夠對抗癌症的含硫化合物 。 蘆筍也含促進紅血球健康的葉酸、維他命 C 、維他命 A 、鉀、 抗氧化的穀胱甘 、強化血管的維他命－芸香素 。
- 牛油果
牛油果提供許多必需維他命和礦物質，包括鉀、鎂、葉酸、硫胺素、核黃素、 菸鹼 酸、維生素 H 、泛酸、維他命 E 及維他命 K ， 也含有一些蛋白質和脂肪，不過脂肪大多是單元不飽和脂肪酸，是好的脂肪。此外，還含有兩種重要化合物：降低膽固醇的甾醇、和對抗自由基的穀胱甘。
- 藍莓
藍莓含有大自然中最強的抗氧化劑，深藍黑色的外皮包含絕大多數的營養 ，能幫助降低罹癌危機、關節炎、記憶退化以及其他老化徵狀的重要 抗氧化劑。每杯藍莓含有 四克 纖維和豐富維他命 C ，更具有抗癌酸和化合物，有助預防尿道感染。
- 櫻桃
研究發現櫻桃含有 17 種不同的有益化合物，包括能抑制關節發炎的物質，和維他命 C 、 E 及 beta 胡蘿蔔素。
- 胡蘿蔔
胡蘿蔔對視力的幫助頗大，富含 beta 胡蘿蔔素，經吸收後轉為人體所需的維他命 A 。維他命 A 可使眼睛適應光線明暗的轉變，也對骨骼的發育、生殖健康和身體細胞正常運作十分重要。中型的胡蘿蔔可以提供 13,500 IU ( 國際單位 ) 的維他命 A 和 6,500 百萬分之一公克的 beta 胡蘿蔔素。蕃薯、桃、菠菜等都是 beta 胡蘿蔔素的重要來源。
- 提子
每粒提子都含有超過 1,000 種不同的類黃酮和兩種 抗氧化劑，都對心臟的健康非常重要。類黃酮能改善身體的循環系統、維持血管的彈性 、並減少細胞的損壞。
- 木瓜
木瓜富含維他命 C ，是重要的 抗氧化劑，以維持免疫系統並幫助傷口癒合。維他命 C 能使身體產生有益皮膚、骨骼、牙齒、腱 的膠原。三分之一的中型木瓜可提供全部的每日維他命 C 建議攝取量。其他富含維他命 C 的食物包括哈蜜瓜、黃椒、士多啤利和橙。
- 洋蔥
洋蔥含豐富的大蒜素，有助增強個人免疫力，對預防傳染病有莫大裨益。雖然我們較少機會吃大量洋蔥，但少量的大蒜素已經能發揮其功效。
- 蕃茄
蕃茄中的茄紅素是強效 抗氧化劑，對抗癌有著越功效。透過 烹調可以釋放茄紅素，一點油分則可以幫助分解茄紅素，讓人吸收。紅葡萄柚、西瓜、和蕃石榴中也含茄紅素。
- 每天吃原個水果。食用整個水果較飲果汁能攝取更多纖維，果汁跟水果比起來，通常也含有較多的卡路里，如果要解渴，可以喝水或零卡路里飲料。要不然也可以用水或低鈉梳打水來稀釋果汁。
- 將牛油果果肉加到沙律、加入醬汁或跟三文治一起吃。要留意食用份量，因為牛油果的脂肪比其他蔬果高，提供的卡路里也較多。
- 藍莓及其他水果當作甜品或小食，生吃或煮熟也可。
- 加一點果仁在水果上，以增添風味，或者將水果做成果醬。
- 把水果加進燕麥粥當早餐吃。
- 清蒸蘆筍，加點檸檬汁同吃。
- 注意每天不應吃多於三份的生果，因為這對控制血糖不利。
- 昨天有吃五份蔬果嗎？
- 沒有的話，想想三種飲食中多吃蔬果的方法。 _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________
- 一星期後，檢查自己的飲食中是否有增加蔬果的份量。
- 每日至少吃五份蔬果，因為蔬果能使我們獲益良多，對實行低卡路里飲食特別重要：
- 蔬果纖維高、水份多、熱量較低，使你感到飽足，卻又不會吃進太多卡路里。
- 為你的餐膳帶來變化和色彩。
- 把碎果仁或果醬加進水果作為甜品。
- 含有抗氧化劑等營養成份，減低某些癌症和心血管疾病的風險。
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- 以不同方法將蔬果融入飲食計劃中。
- 每天食用原個水果。以原個水果代替果汁，能攝取較多纖維和營養，吸收的卡路里也較少。
- 生食或煮熟藍莓及其他水果，當作甜品或小吃。
- 把碎果仁或果醬加進水果作為甜品。
- 把水果加進燕麥粥當早餐吃。
- 清蒸蘆筍，加點檸檬汁。
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