控制糖尿一生受用計劃 Diabetes Control for Life

健康飲食 11

如何選擇小食

糖尿病患者應小心選擇小食，你應跟醫護人員商議，如何挑選合適的小食。

健康地享用小食可是健康飲食重要的一環。它們不是「多餘的食物」，關鍵在於不要進食過量。如何讓它成為每天飲食的一部份、而不是額外增添加熱量攝取，是每位患者都應該留意的。

現在來看看兩種精明地吃小食的方法：

找個理由吃小食

透過記錄吃零食的時間，能夠得知那些引起食慾的「原因」。

當你吃小食的時候，通常有什麼感覺？

如果你發現自己要吃小食，請先吸一口氣，找出想吃的理由。是無聊、壓力大，而非肚餓？如果是前者的話，你可以做其他事情如看報紙，找朋友傾電話，去分散注意力。

想放鬆心情的話，找張舒服的椅子及一本好書，好好休息一會。如果還是有想吃餅乾的念頭，你可以先吃一塊，等一會再吃一塊，而不要一次過吃兩塊。

你也可以選擇健康的小食，例如一個小蘋果或橙。 [ 連結到第 8 週的健康文章 ]

如果你擔心血糖過低，就先量一下血糖。想吃零食的慾望可能是身體缺水的象徵，不妨先喝杯水幫身體解渴。

有何對策？

你可以用「移動餐單內的小食」而非「增加食量」的方式。例如，你可將餐單內午餐的蘋果留待至下午茶吃，亦可以把晚餐的乳酪當下午茶零食。這樣可以幫你維持熱量攝取，並順利減磅。

小食的誘惑

提起小食，你想到的是不是薯片、餅乾和蛋糕呢？其實，小食應以含碳水化合物（醣質）食物為主，例如餅乾類、麵包類、水果類及奶類。

糖尿病患者可能認為在餐與餐間要吃點東西，以預防血糖過低。隨著藥物治療以及血糖機的進步，血糖過低的機會大大減低。因此，你應考慮以下因素，才決定要吃的份量及選擇健康小食：

• 生活習慣

• 必須穩定血糖

• 為了減重必須控制熱量攝取

保持自覺性

你有留意自己究竟在吃什麼嗎？有否試過手拿薯片，坐在電視機前面，邊吃邊看節目，不經不覺便將全部薯片都吃掉？請參閱關於「自覺性」的健康飲食文章。 [ 連結到第五週健康飲食文章 ]

避開誘惑

把健康小食放在身邊，避免在家中或辦公室存放高脂高糖的零食。想吃零食時，如果健康小食唾手可得，你就會發現吃得健康並不太難事！你可以選擇

選擇小食時，應注意以下原則 :

• 留意食物包裝上的成份 ，應選購較少脂肪及糖份的種類。食物成份按含量多寡排列，最多份量的排列第一，最少的排列最後。脂肪及糖的位置排列愈後愈好。

２．現時食物包裝上的「高」、「低」、「多」、「健康」等字樣仍然無準則，因此食物包裝上的宣傳字句，不能盡信。

３市面上的一些「無糖」、「低糖」、「代糖」產品亦會影響血糖，未必適合糖尿病患者食用，須留意食品標籤上的總碳水化合物 ( 醣質 Total Carbohydrates) 的含量及配合營養師安排的餐單。包裝上，標榜「無糖」不等於「無醣質」、「無澱粉質」或「低卡路里」。

４購買食品時多參考食品標籤，便不用每天吃著單調的食物，增加飲食樂趣。

評估你的小食質素

記錄你常吃的小食種類。以普通、良好、優質三個等級幫它們評分。如果你吃的小食只是「普通」的選擇，請想出可替代的食物。

例子 :

下次想吃小食時，你會怎樣做 ?

總結

知道自己為什麼想吃小食很重要。如果只是無聊或感到壓力大，你可以找其他辦法去分散注意力。避免攝取過多熱量，令你的體重控制計劃停滯不前。

學懂選擇健康小食，對吃小食保持自覺性，助你更好地控制體重及糖尿病。你亦應把這些食物寫在飲食計劃中。