健康飲食 10

飲水「思源」

人可以幾天不吃飯，但絕不能一天喝水。可見水份對身體何等重要。人體中有６成以上是水分，而人腦更有７成半是水。

缺乏水分是會防礙思考，影響精神。

身體長期缺水，會影響腎臟無法正常運作。 肝臟必須倚靠水分來幫助排走廢 物， 缺水亦 令肝臟較難燃燒脂肪，脂肪就會貯存在體內。

所以你要多喝水，幫助 肝臟將脂肪轉化為熱量。

喝足夠的水對糖尿病患者尤其重要。血糖控制不佳，亦可能產生脫水問題。

現在我們來談談：

• 每日需要多少水份？從食物中又能得到多少水份？
• 飲品建議 ?

我們經常說每人每日需要喝 兩公升的水（即8杯水），然而一般人每天只喝 1 至 1.5 公升 的水而已。那表示你攝取水份不足嗎？不一定。

成人每天需要 水份，可以從以從以下方程式計算

體重（公斤） X 35 毫升

食物及飲料水份含量表

想知道飲水是否足夠？其中一種方法是檢查皮膚、 鼻孔和嘴唇因缺乏水份而變得乾燥。如果尿液呈深色，你可能需要再多補充水份。

對於減重和控制糖尿病的人仕，每種 飲品的價值不盡相同。 宜先閱讀飲料上的營養標籤。如果是零熱量 ( 零卡路里 ) 的話，那就痛快暢飲吧！如果的確有含熱量 ( 卡路里 ) ，你應想想：

•  一 份 飲品有多少熱量 ( 卡路里 )? •  你打算喝多少容量 ? •  除了提供熱量外，還有提供其他營養素嗎 ? •  怎樣將 飲品 配合你的飲食計劃 ?

如果你經常以汽水、酒精或營養價值低的 飲品來代替 營養食物，不僅會損失攝取重要營養素的機會，導致營養不均和影響糖尿病病情。

• 含咖啡因飲品 : 普通咖啡、茶、及汽水都含有咖啡因。咖啡因有利尿作用，能增加體內水份流失。。另一方面，咖啡因能抑制食慾，從而令人覺得飲用咖啡因飲品能攝取較少熱量。
  
  
• 普通涼茶 : 市面售賣的清涼茶糖份高， 謹記要適量選用，以配合減重計劃 ” 。最好還是飲用無糖的品種。
  
  
• 代糖 ( Artificial sweeteners) 如 : 阿斯巴甜 ( Aspartame) 、 三氯蔗糖 ( Sucralose) 、 K 醋磺內酯 ( Acesulfame K) 、 薩克林 ( 糖精 ) –Saccharin 都是屬於不含熱量代糖 (Nonnutritive Sweeteners)
  此類代糖味道非常甜，用少量便可達到理想甜度，所以不用計算熱量。它們均由美國食物及藥物監管局審核，一般情況下可安全使用，但要注意避免在懷孕期間使用薩克林 ( 糖精 ) 。
  
  
• 果汁 : 一杯（ 150 ml ）的橙汁含 60 卡路里，加糖果味飲料所含的熱量更高！不妨考慮以一個新鮮水果代替果汁。常見的500ml 樽裝果味飲料，一樽就含高達250卡路里熱量，含25 粒方糖。
  
  
• 運動飲料 : 輕量及中等運動量的人仕無須飲用運動飲料，只要喝水或其他低熱量的飲品就能夠補充水份流失。
  
  
• 健康飲料 : 一些樽裝飲料加添了維他命、草本植物或其他聲稱能促進健 康的成份。但通常 這些成份含量很少，而且還會添加大量糖份，請細閱營養標籤。
  
  
• 牛奶 : 牛奶是 鈣和其他營養素的最佳來源。不過 喝太多並無 好處，反而增加熱量攝取。 選擇1至2份脫脂或低脂牛奶（1份＝ 240毫升）。
  
  
• 酒精 : 酒精飲料熱量高，除葡萄酒外，酒精不會提供 對身體有 益 的物質。 一杯150ml 的紅酒含有120卡路里，一杯 30 ml 的烈酒（如白蘭地）含有 80 卡路里的熱量。多飲會 致肥和 增加患糖尿病、高血脂、高血壓及痛風等疾病。建議 男士飲酒的限量為 每天少於 2 個單位或每星期少於 10 個單位 * ， 而每星期最少有 2 天不飲酒。 女士每天應飲少於 1 個單位酒精飲品或每星期少於 5 個單位 *
  
  
• * 1 個單位酒精飲品相等於
  = 360 毫升啤酒 (1 細罐啤酒 )
  = 120 毫升餐酒 (1/5 枝餐酒 )
  = 30 毫升烈酒

寫下過去 24 小時內喝過的飲品種類和數量，並估計這些飲料帶來了多少熱量（卡路里）。

• 攝取充足水份。目標是從飲料和食物中攝取 1.5 到 2 公升 的水份。
• 飲用足夠的水，適量飲用熱量高而不含營養素的飲品。